fbpx
Skip to content

Cum să depășești lipsa de speranță în 7 pași

Uneori ne simțim deznădăjduiți pentru că avem o viziune de tip tunel.

Depresia este un sistem de credințe, comportamente și moduri de a relaționa cu oamenii care te ține blocat într-o capcană. Dar există căi de ieșire din această capcană.

În această postare, vom analiza unul dintre elementele-cheie ale depresiei: credința că lucrurile sunt fără speranță. Dacă crezi că problemele tale sunt fără speranță, probabil că vei renunța să mai încerci, vei începe să te izolezi, să devii mai deprimat și să ruminezi.

Am descoperit că lipsa de speranță este unul dintre primele lucruri pe care vreau să le discut cu pacienții mei. A constata că starea ta de spirit se poate schimba te poate încuraja să încerci noi tehnici, strategii sau medicamente. Schimbarea rutinei zilnice sau schimbarea mediului îți poate oferi impulsul de care ai nevoie pentru a experimenta noi comportamente. Și schimbarea gândirii îți poate deschide ușile pentru a lua măsuri pentru a vă inversa depresia.

Să ne uităm la cum îți poți inversa lipsa de speranță.

1. Pentru ce te simți fără speranță?

S-ar putea să crezi că starea ta de spirit nu se va schimba niciodată – că te vei simți mereu deprimat. Sau s-ar putea să te simțiți fără speranță că veți reuși ca vreodată să găsești o relație plină de satisfacții sau că îți vei atinge alte obiective pe care le consideri esențiale. Să luăm ca exemplu de lucru starea de spirit. Să spunem că în acest moment s-ar putea să-ți evaluezi lipsa de speranță la 9 din 10 — lipsă de speranță extremă. Se simte groaznic, sunt sigur, și asta ar descuraja pe oricine. Dar să vedem dacă acel sentiment se schimbă în ziua următoare sau cam așa ceva.

Mi s-a părut util pentru pacienții mei să-și evalueze emoțiile pozitive și negative în fiecare oră a săptămânii, cu excepția orelor de somn, desigur. Chiar și cei mai „deznădăjduiți” oameni constată că dispozițiile lor se schimbă în funcție de ora din zi, de ceea ce fac, cu cine sunt și de ce gândesc. Dacă stările de spirit se schimbă în timpul unei zile, atunci poate că mai multe schimbări sunt posibile. Păstrează o minte deschisă cu privire la schimbare.

2. Ce obiective nu sunt fără speranță în viața ta?

Pot exista multe alte obiective – majore și minore – pentru care nu te simți fără speranță. Concentrează-te pe acelea în loc de cele pe care simți că nu poți spera să le atingi. Când ne simțim fără speranță în legătură cu ceva, suntem deturnați și ne concentrăm pe acel singur lucru. De exemplu, să presupunem că te simți singur și că crezi că te vei simți mereu singur. Există alte comportamente sau obiective specifice pentru care nu te simți fără speranță? Gândește-te la comportamente asupra cărora ai un anumit control: contactarea persoanelor pe care le cunoști, citirea, ascultarea muzicii, exercițiile fizice, învățarea a ceva nou, meditația , ajutarea pe altcineva, manifestarea bunăvoinței față de dvs.

Deznădejdea pare un concept global și vag, dar restrânge-l la un lucru pentru care te simți fără speranță și apoi mută-ți atenția în mod conștient către lucruri asupra cărora ai un anumit control. Pe măsură ce te îndrepți către obiective asupra cărora deții control, lipsa de speranță începe să se estompeze pentru acel moment.

3. Întreabă-te dacă te-ai mai simțit fără speranță înainte. S-au schimbat lucrurile?

Cred că toți avem uneori sentimente de deznădejde. Treci printr-o despărțire, pierzi un loc de muncă, te simți dezamăgit de un prieten, moare cineva pe care-l iubești – aceste evenimente vor declanșa descurajare în mulți dintre noi. Știu că am avut sentimente de deznădejde de multe ori în viața mea. Și de fiecare dată am realizat în sfârșit că acele sentimente se vor schimba. De fapt, fiecare emoție pe care o avem este temporară – chiar dacă pare permanentă. Dacă sentimentele tale de deznădejde din trecut s-au schimbat, atunci te poți întreba dacă este posibil ca sentimentele tale actuale să se schimbe.

4. De ce crezi că lucrurile sunt fără speranță?

Notează-ți motivele și apoi examinează-le. De exemplu, să ne imaginăm că te simți fără speranță după o despărțire – te gândești „Nu voi mai fi niciodată fericit”. Aceste sentimente nu sunt neobișnuite după o despărțire. Dar ești cu adevărat sigur că nu vei mai fi niciodată fericit? Care este motivul pentru care nu te-ai mai simți niciodată mai bine? Poate te gândești: „Mă simt atât de mizerabil acum, că nu-mi pot imagina că mă voi putea simți mai bine”. Acesta este ceea ce se numește „raționament emoțional” – îți bazezi predicțiile despre starea ta viitoare de spirit pe modul în care te simți acum. Este rațional? Încearcă să-ți provoci convingerile negative despre viitoarele tale dispoziții. Suntem adesea predictori slabi ai emoțiilor noastre viitoare.

5. Încearcă un exercițiu de conștientizare atentă (mindfulness).

Vei vedea că nu poți fi fără speranță în ceea ce privește momentul prezent și te poți întoarce oricând la momentul prezent. Deznădejdea este întotdeauna despre viitor. Mindfulness este despre momentul prezent. Poți încerca orice număr de exercițiu de mindfulness, cum ar fi conștientizarea respirației tale sau acordarea de atenție la priveliștile și sunetele din jurul tău. Sau curăță o portocală și scufundă-te în parfum. Sau ascultând cu atenție muzică relaxantă. Ascultă liniștea dintre notele muzicale (nota mea) Readucerea la o conștientizare nejudecată a momentului prezent te poate elibera pentru acel moment de opresiunea lipsei de speranță.

6. Acționează împotriva lipsei de speranță.

Credințele și stările noastre de spirit devin adesea profeții care se împlinesc pe sine. Dacă mă simt fără speranță, mă voi izola, voi rămâne pasiv și voi rumina. Dar acționarea opusă a felului în care simți este adesea o modalitate bună de a rupe lanțurile deznădejdii. Dacă nu te-ai simți fără speranță, ce acțiuni ai lua? Poate că ai face mișcare, ai contacta un prieten, ai prelua o nouă sarcină, ai face planuri cu cineva, ai merge la o plimbare. „A te comporta ca și cum” este adesea primul pas către un viitor mai plin de speranță.

7. Realizează că nicio persoană sau o experiență anume nu este necesară pentru fericirea ta.

Uneori ne simțim deznădăjduiți pentru că avem viziune de tip tunel. Ne concentrăm pe o singură persoană, pe o singură experiență, pe un singur obiectiv care credem că este esențial. De exemplu, treci printr-o despărțire și crezi că această persoană a fost esențială pentru fericirea ta – chiar dacă ai mai avut experiențe de fericire înainte de a o întâlni. Sau crezi că, pentru că ți-ai pierdut slujba, ești fără speranță – chiar dacă acea slujbă nu ar putea fi esențială pentru fericire, deoarece nimeni altcineva nu avea acel loc de muncă și nu s-a simțit fără speranță. Această concentrare excesivă și inflexibilitate se pot adăuga la depresie. Enumeră toate motivele pentru care acest obiectiv nu este esențial și apoi treci la alte obiective care sunt la îndemâna ta.

Reține că depășirea depresiei și a lipsei de speranță necesită timp. Este ca și cum ai construi o nouă abilitate, un nou mod de a gândi și de a te comporta.

Dr. Robert Leahy în Psychology Today
Traducere și adaptare: Răzvan Danc

Comments

Lasă un răspuns

If you have any questions about the post write a comment. We'll be happy to answer.

Your email address will not be published.

Related posts

Scroll to top
Statistici Trafic