fbpx
Răzvan Danc
Profesor pentru învățământul primar și preșcolar, educator parental în metoda Positive Discipline și consilier pentru dezvoltare personală. Oamenii vor uita ce ai spus, vor uita ce ai făcut, dar nu vor uita niciodată cum i-ai făcut să se simtă. (Maya Angelou)

Cum să-ți crești motivația în 5 pași pentru a depăși depresia

Una dintre caracteristicile cheie ale depresiei este lipsa motivației de a face lucruri pe care știi că ar trebui să le faci cu adevărat. De exemplu, s-ar putea să crezi că nu ai motivația de a face exerciții fizice sau de a petrece timp cu prietenii ori de a lucra la acel proiect care este întârziat. Și așa cum am indicat în postările anterioare, știm că depresia este un cerc vicios. Include evitarea, izolarea, autocritica, perfecționismul și lipsa de speranță. Putem adăuga lipsa de motivație la acest cerc vicios, deoarece atunci când îți lipsește motivația, ajungi să nu faci lucrurile pe care trebuie să le faci pentru a-ți construi stima de sine, pentru a depăși evitarea, pentru a-ți construi rețeaua de sprijin și pentru a te simți eficient, astfel încât să nu cazi într-o groapă de deznădejde.

În această postare, vom analiza unele dintre distorsiunile gândirii tale. care se adaugă la lipsa de motivație și vom examina câteva tehnici pe care le poți aplica începând de astăzi pentru a îți stimula motivația.

1. Nu trebuie să aștepți motivația pentru a face cu adevărat ceva

Convingerea că „trebuie să mă simt motivat mai întâi pentru a face ceva” este unul dintre miturile care stau la baza depresiei. Nu trebuie să ai chef să faci ceva pentru a-l face. Trebuie pur și simplu să alegi să o faci și apoi să o faci efectiv. De exemplu, fac exerciții fizice aproape în fiecare dimineață timp de o oră înainte să văd pacienți sau să scriu. Nu pot spune că mă simt foarte motivat să fac mișcare. Și adesea nu mă simt motivat să scriu. Dar m-am angajat în acest obicei pentru că eu cred că este un obicei sănătos și m-am angajat să fac exercițiul chiar dacă nu am chef să-l fac, chiar dacă nu am motivație. De fapt, în fiecare zi în care mergi la muncă, probabil că faci lucruri pe care nu ești deosebit de motivat să le faci, dar ești determinat să ai succes în jobul tău. Acesta este un element-cheie.

2. Acțiunea creează motivație

În mod obișnuit, considerăm motivația ca un comportament premergător, dar motivația poate rezulta și din activitate. De exemplu, dacă faci exerciții energic, s-ar putea să descoperi că nivelul tău de energie crește, iar motivația de a face alte lucruri crește. Activitatea este ca și cum ar porni bateria. Cu cât te angajezi mai mult în activitate, cu atât te poți simți motivat să te implicați și în viitor. Este ca și cum ai crede că activitatea își creează propriul impuls. Poți inversa cercul vicios al depresiei într-un cerc virtuos de activitate și mai multă motivație.

3. Alege-ți scopul

Stabilește obiective specifice pe care dorești să le îndeplinești în următoarea zi, săptămână, lună și an. Așteptarea ca motivația să apară este adesea o capcană în care intri, care duce la pasivitate și izolare în continuare. Știm că pasivitatea și izolarea sunt factori majori în depresie.

Aș sugera să te concentrezi pe obiective sau scopuri valoroase. Aceasta ar putea fi sănătatea ta fizică și include exerciții și dietă. Ar putea include construirea unei rețele de asistență pozitivă, care poate include sau implica un contact cu alți oameni de încredere, propunerea de planuri și punerea lor în aplicare. Sau ar putea implica sarcini pe care le ai la locul de muncă, care fac parte din identitatea ta de a fi o persoană eficientă. În loc să întrebi despre motivația ta, te întrebi despre scopul tău sau obiectivul tău și apoi te concentrezi pe angajarea în acțiuni care duc la acele obiective.

Poți începe prin a enumera două obiective pentru astăzi și patru obiective pentru întreaga săptămână și șase obiective pentru întreaga lună. Apoi ține evidența progresului tău către aceste obiective și recunoaște că poți atinge obiectivele chiar dacă nu ai chef să le faci. Trebuie să stăpânești controlul propriului comportament. Și asta înseamnă dezvoltarea capacității de a face ceea ce nu vrei să faci.

4. Ce ai făcut când nu erai deprimat?

Acționează împotriva depresiei tale făcând unele dintre aceste lucruri. Dacă în prezent ești deprimat, s-ar putea să observi că al tău comportament este mult diferit de ceea ce era atunci când nu erai deprimat. S-ar putea să eviți oamenii, să faci mai puține exerciții, să faci mai puține planuri și să te pierzi pe internet sau în gândurile tale. Să numim asta Profilul tău Comportamental Depresiv. Ceea ce reflectă este cum arăți când te comporți ca o persoană deprimată.

Acum, vreau să identifici cum arăți când nu ești deprimat. Ce faci, cu cine te conectezi și în ce activități te implici? Abordarea de activare comportamentală pentru a face față depresiei pune foarte mult accent pe acționarea ca și cum nu ai fi deprimat. Cu alte cuvinte, dacă te simți dezamăgit, ia măsuri pozitive. Fă o listă cu toate activitățile la care te poți gândi și în care te-ai implicat atunci când nu erai deprimat și începe să le programezi pentru săptămâna următoare.

5. Recompensează-te pentru fiecare pas înainte

Când oamenii sunt deprimați, rareori își dau credit pentru oricare dintre lucrurile pozitive pe care le fac. De exemplu, un bărbat care era deprimat mi-a spus că în săptămâna anterioară a lucrat la CV-ul său, a contactat colegii din rețeaua sa și a făcut mișcare de mai multe ori. Dar apoi a spus că nu crede că face progrese, deși se simțea puțin mai bine. Ne putem gândi la asta ca fiind lipsa de auto-recompensă care caracterizează o mare parte a depresiei și care stă la baza lipsei tale de motivație.

Dacă nu te răsplătești nici măcar pentru pașii mici înainte pe care-i faci, vei deveni descurajat, vei renunța și vei pierde motivația. Și, de fapt, oricine a fost deprimat știe cât de dificil este să te implici în aceste comportamente atunci când ești deprimat. Este ca și cum ai urca 10 etaje cu o greutate de 100 de kilograme pe umeri și apoi te-ai întreba de ce a fost atât de dificil. Dacă ai avea angajați și te-ai aștepta să lucreze 40 de ore pe săptămână, ai crede că ar fi motivați să muncească atât de mult dacă nu i-ai plăti niciodată? Așa că trebuie să te răsplătești pentru fiecare pas înainte. De fapt, chiar și citirea acestei postări este ceva pentru care îți poți da credit pentru că încerci să înveți câteva strategii pentru a-ți depăși depresia.

Avantajul auto-recompensei este că ești mereu acolo pentru a-ți oferi recompensele. Ești mereu acolo pentru a fi majoreta de care ai nevoie pentru a te menține motivat în a merge mai departe. A te lăuda, a-ți acorda meritul pentru că ai încercat și a ține evidența progresului tău – chiar dacă par a fi pași mici – este o modalitate prin care îți poți menține motivația să se miște în direcția corectă.

Ține minte…

Când te confrunți cu dificultăți legate de motivație, s-ar putea să te simți descurajat, deoarece lucrurile nu se îmbunătățesc dintr-o dată. Uneori trebuie să ne angajăm într-un comportament pozitiv pentru ceva timp înainte ca sentimentele, recompensele și efectele să apară. Trebuie să investești în tine, angajându-te în obiceiurile potrivite care te vor duce mai departe. Dar va dura timp și va trebui să ai răbdare cu tine și va trebui să te recompensezi pentru fiecare pas în direcția corectă. Cu cât faci mai mulți pași în direcția corectă, cu atât motivația ta se va acumula, cu atât te vei simți mai eficient și cu atât te vei simți mai puțin deprimat. Dar este nevoie de timp.

Dr. Robert Leahy în Psychology Today
Traducere și adaptare Răzvan Danc

Răzvan Danc

Profesor, jurnalist, pasionat de viață și iubitor de oameni. Pregătit oricând să ofere un cuvânt de încurajare tuturor celor care au nevoie de el. Întotdeauna, de vorbă de la suflet la suflet, pentru toate sufletele!

You may also like...

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Statistici Trafic