fbpx
Răzvan Danc
Profesor pentru învățământul primar și preșcolar, educator parental în metoda Positive Discipline și consilier pentru dezvoltare personală. Oamenii vor uita ce ai spus, vor uita ce ai făcut, dar nu vor uita niciodată cum i-ai făcut să se simtă. (Maya Angelou)

Cum să-ți învingi autocritica

Ce stă la baza autocriticii? Poate începe cu regulile exigente și critice pe care ți le aplici.

Toți facem greșeli și adesea nu ne ridicăm la înălțimea așteptărilor noastre pentru noi înșine. Asta pentru că suntem oameni. Dar dacă ești un autocritic cronic, este posibil să ai un set de reguli care te fac să te vezi în cea mai proastă lumină.

Să aruncăm o privire la câteva reguli comune care s-ar putea adăuga la depresia ta. Reține că acestea sunt regulile tale, ceea ce înseamnă că ai opțiunea de a schimba modul în care gândești.

Se aplică vreuna dintre aceste reguli felului în care gândești atunci când te simți dezamăgit?

  • Ar trebui să am succes în tot ceea ce încerc.
  • Dacă nu am succes, sunt un eșec.
  • Dacă eșuez, atunci sunt lipsit de valoare (sunt de neiubit; viața nu merită trăită).
  • Eșecul este intolerabil și inacceptabil.
  • Ar trebui să obțin aprobarea tuturor.
  • Dacă nu sunt aprobat, sunt de neiubit (urât, fără valoare, fără speranță, singur).
  • Dacă nu sunt sigur, rezultatul va fi negativ.
  • Nu ar trebui să fiu niciodată îngrijorat (deprimat, egoist, confuz, nesigur, nemulțumit de partenerul meu).
  • Ar trebui să fiu mereu cu ochii pe orice anxietate.
  • Dacă las garda jos, se va întâmpla ceva rău.
  • Dacă greșesc, ar trebui să mă critic.
  • Ar trebui să mă mențin la cele mai înalte standarde tot timpul.
  • Nu ar trebui să mă laud decât dacă sunt perfect.
  • Ar trebui să trec peste greșeli pentru a evita să le repet.
  • Dacă oamenii văd că sunt anxios, se vor gândi mai puțin la mine (mă vor respinge, mă vor umili).
  • Viața mea sexuală (sentimente, comportamente, relații etc.) ar trebui să fie minunată și ușoară în orice moment.

Problema acestor reguli exigente, aproape perfecționiste , este că nimeni nu poate trece prin viață fără să le încalce. Nimeni nu este perfect și toată lumea eșuează la ceva.

Să ne gândim cum ai putea schimba aceste reguli, să le învingi, să le dai drumul și să îți acorzi o pauză.

Întrebări pe care să ți le adresezi despre regulile tale autocritice

1. Care sunt costurile și beneficiile de a avea această regulă?

Fiecare gând sau comportament are un cost și un beneficiu. Care sunt costurile pentru tine în a avea aceste reguli exigente? Te fac mai autocritic, deprimat, anxios, fără speranță și evitant?

Există beneficii? De exemplu, ai putea crede că aceste reguli te motivează. Dar ai putea să te motivezi subliniind eforturile mai mult decât criticându-te mai mult? Există o diferență între a depune efort și a te da bătut.

2. Dacă ai crede mai puțin în această regulă, cum s-ar schimba viața ta?

Mulți oameni consideră că atunci când modifică aceste reguli, pentru a fi mai puțin exigenți și critici, se bucură mai mult de viață. Poate că te simți mai puțin ca un eșec și mai mult ca o ființă umană. Poate că ai putea accepta realitatea și rolul dificultăților, mai degrabă decât să te simți învins și demoralizat.

3. Ai aplica aceste reguli celui mai bun prieten al tău? De ce nu?

Majoritatea oamenilor care sunt predispuși la depresie sunt destul de corecți cu privire la alți oameni. Probabil că nu l-ai eticheta pe cel mai bun prieten ca fiind un învins dacă ar avea un eșec. De ce ai aplica o voce mai critică pentru tine decât o aplici altor oameni?

4. Ce s-ar întâmpla dacă ar fi normal să fii imperfect?

Dacă te uiți în jur, vei observa că nu cunoști oameni perfecti. Cunoști ființe umane care greșesc. Ce se întâmplă dacă te-ai include în acest grup – ființe umane care uneori sunt imperfecte? Știm că oamenii care își pot universaliza problemele sunt mai puțin probabil să fie depresivi. În loc să spui „sunt un eșec”, ai putea spune „Sunt o altă ființă umană. Și pot învăța întotdeauna din experiențele mele”.

5. Poți încerca să înlocuiești perfecționismul cu standarde ridicate sănătoase?

Renunțarea la perfecționism și la cerințe nu înseamnă că trebuie să renunți la a avea obiective și standarde. Poți urmări îmbunătățirea, creșterea și provocarea, mai degrabă decât să te critici și să renunți la oricare dintre calitățile tale bune. Există o diferență între a învăța din experiență și a te da bătut după ce ai făcut ceva care nu a ieșit perfect.

6. În loc să te critici, ce s-ar întâmpla dacă te-ai accepta?

A te accepta înseamnă a face o evaluare realistă a punctelor forte și a zonelor de îmbunătățire. Este ca și cum ai spune: „Știu că sunt destul de bun la asta, dar pot lucra să mă perfecționez în acest alt domeniu.” A accepta înseamnă a face o evaluare realistă a comportamentului și performanței tale. Înseamnă să vezi ceea ce ai făcut, să-l observi și să renunți la evaluarea întregii ființe pe baza unui comportament pe care-l ai la un moment dat.

De exemplu, persoana care se acceptă ar putea spune: „Da, știu că nu înțeleg întotdeauna bine un anumit aspect, dar pot trăi cu asta, pot accepta asta și pot pune asta în perspectivă.” Acceptarea poate fi urmărită angajându-te în acțiuni valoroase, cum ar fi să îți spui: „Da, accept că am spus ceva care a fost nepoliticos și mă voi angaja să îmbunătățesc asta în viitor”. Acceptarea nu înseamnă a crea o scuză. Este să fii cinstit în timp ce te angajezi în respectarea, aplicarea și trăirea valorilor în care crezi.

7. Cum te poți recompensa sau lauda atunci când faci ceva pozitiv?

Oamenii se îmbunătățesc, se dezvoltă adesea pentru că se răsplătesc pentru comportamentul care îi îndreaptă în direcția corectă. De exemplu, să presupunem că vrei să slăbești. Nu ai mai făcut exerciții de un an, dar acum vrei să încerci să pornești un program bun. Dar primul tău antrenament este de doar 15 minute de exerciții ușoare.

Te-ai putea critica pentru că nu ești în formă – sau ți-ai putea acorda meritul că te-ai mișcat în direcția corectă. De fiecare dată când te răsplătești pentru că te miști în direcția corectă, s-ar putea să te trezești mergând înainte. De fiecare dată când te critici, te vei trezi că mergi înapoi.

8. Ce s-ar întâmpla dacă ai privi greșelile mai degrabă ca pe o oportunitate de învățare decât ca pe o dovadă că ești un eșec?

Persoana care se critică pe sine răspunde greșelilor sale făcând o altă greșeală: criticându-se. Deci acum este deprimată și s-ar putea să se critice pentru că se simte așa. Acest cerc vicios nesfârșit se alimentează cu ruminarea, evitarea, regretul și indecizia ta.

Dar dacă te-ai gândi la o greșeală ca o informație pe care o poți folosi pentru a îmbunătăți lucrurile? De exemplu, să presupunem că joci tenis și dai cu mingea în plasă. Ai putea să-ți spui ce jucător prost ești și să te lovești în cap cu racheta. Sau ai putea să-ți schimbi balansul și să vezi dacă asta îmbunătățește lucrurile. Oamenii care sunt eficienți sunt practici cu privire la greșelile lor – învață din ele.

Dr. Robert Leahy în Psychology Today
Traducere și adaptare: Răzvan Danc

Răzvan Danc

Profesor, jurnalist, pasionat de viață și iubitor de oameni. Pregătit oricând să ofere un cuvânt de încurajare tuturor celor care au nevoie de el. Întotdeauna, de vorbă de la suflet la suflet, pentru toate sufletele!

You may also like...

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Statistici Trafic